Einschlaftipps – schnelle Reise ins Schlummerland

Wenn die Augen nicht zufallen wollen und selbst Schäfchenzählen nicht wirkt: Unsere Einschlaftipps bringen dich ins Schlummerland! Von Baldriantee bis Meeresrauschen kursieren unzählige gut gemeinte Tipps zum Einschlafen. Ratschläge dieser Art sind meist pauschal und vernachlässigen, dass leichtes Einschlafen und hochqualitativer Schlaf maßgeblich von sehr individuelle Faktoren abhängen. Wir wollen beleuchten, welche das sind und welche Rolle deine Umgebung dabei spielt.

Warum eigentlich Schlafen?

„3 Tage wach“, ist der Titel eines bekannten Liedes. Warum eigentlich nicht? So alt die Frage, wozu Schlaf denn eigentlich gut sei, auch ist: die wissenschaftliche Antwort darauf ist verhältnismäßig jung. Schlaf ist in großen Teilen bis heute ein Mysterium. Und das, obwohl der Mensch, der wahrscheinlich am häufigsten untersuchte Forschungsgegenstand ist.

Im Zentrum wissenschaftlicher Erklärungen zum Zweck des Schlafens steht die Notwendigkeit von Wartungsarbeiten im Gehirn. Wie der Rest der unseres Körpers verbrauchen Gehirnzellen Energie. Die bei Zellenaktivität anfallenden Abfallprodukte müssen irgendwie verstoffwechselt werden. Dieser Glymphatisches System genannte Vorgang vollzieht sich vor allem im Schlaf. Ist die Funktion des Glymphatischen Systems eingeschränkt, verändert sich das Denken. Unsere Reaktionszeiten werden länger und die Stimmung sowie Kognitionsfähigkeit schlechter.

In der Quintessenz bedeutet das: Schlaf ist überlebensnotwendig und bestimmt die Lebensqualität im Wachzustand.

Wie du gut schläfst

Schlaf besteht aus mehreren Phasen. Ein vollständiger Zyklus dauert durchschnittlich zwischen 90 und 110 Minuten. Erst eine mehrmalige Wiederholung aller Phasen sorgt für ausreichend Erholung. Solltest du unter Schlafstörungen leiden, weißt du, wie beeinträchtigend es sein kann, nicht einschlafen zu können oder regelmäßig im Schlaf unterbrochen zu werden. Umso wichtiger ist es, die besten Schlafvoraussetzungen zu schaffen.

Schlaf, dieser komische komatöse Zustand, geht zunächst einmal mit dem Herunterfahren körperlicher Aktivität einher und ist hormonell gesteuert. Stresshormone wirken dem Absinken unseres Aktivitätsniveaus entgegen. Wer adrenalingeladen Schlafen will, wälzt sich nur unruhig im Bett hin und her. Runterkommen ist also angesagt. Nach einem stressigen Tag, leichter gesagt als getan. Wer viel Stress hat, läuft Gefahr, schlechter zu schlafen, was wiederum noch mehr Stress hervorruft: ein Teufelskreis. Die entscheidende Frage lautet daher: Wie kannst du dich am Abend gut beruhigen?

Beruhigungsstrategien sind Einschlaftipps

Beruhigungsstrategien sind individuell. Was dich beruhigt, kann auf den nächsten stimulierend wirken. Der wichtigste unserer Einschlaftipps lautet daher: Führe dir vor Augen, wie ein ruhiger, friedlicher Moment für dich aussieht.

Bei allem Aktionismus, schlafspezifische Handlungsstrategien umzusetzen, wird oft übersehen, welchen Einfluss unsere direkte Umgebung, sprich das Schlafzimmer auf das Entschlummern hat. Welche Merkmale muss ein Ort aufweisen, damit du dich ruhig und geborgen fühlst?

Unser zweiter Tipp: Erinnere dich, an welchen Orten aus deiner Vergangenheit du besonders entspannt warst? Gibt es Momente, an denen du dich unbeschwert und sorgenfrei gefühlt hast? Wie sahen die entsprechenden Orte dazu aus? Überlege, welche Merkmale dieser Orte sich im Schlafzimmer nachbilden lassen. Ein Beispiel: Du hast dich auf Bergwanderungen immer besonders befreit gefühlt? Baue dir aus Steinen und Moos ein Wandbeet für die dem Bett gegenüberliegende Wand. Wer einen Großteil seiner Kindheit unbeschwert streunend im Wald verbracht hat, könnte Holzpaneelen und Zimmerpflanzen entspannend finden.

Einschlaftipps fürs Schlafzimmer: Hell und Dunkel

Helligkeit reguliert unseren Biorhythmus. Als Stadtbewohner magst du an eine hohe Nachthelligkeit gewohnt sein. Nachhelfen kann dennoch hilfreich sein. Jalousien oder möglichst lichtundurchlässige Vorhänge sorgen dafür, dass die Nacht – zumindest in deinem Schlafzimmer – ihrem Namen gerecht wird. Programmierbare Tageslichtlampen verhelfen dir zu einem samten Aufwachen. Ein guter, entspannter Start in den Tag.

Wo soll das Bett stehen?

Wähle die Position des Bettes bewusst. Traditionell solltest das Kopfende nicht in Richtung der Tür zeigen. Die Lehre des Feng Shui kann hier weiterhelfen. Dein Sichtfeld aus der Schlafposition sollte nicht vor Anreizen strotzen. Hebe dir aufregende Bilder für andere Räume auf. Dein Bett sollte am Kopfende mit einer Wand abschließen. Alles, was sich hinter dir abspielen könnte, regt deine Phantasie an und hält dich im Wachzustand. Daher gilt für die Wand hinter dem Kopfende Ähnliches wie der dir gegenüber: Allein das Bewusstsein um ein spannendes Motiv wirkt anregend.

Die Farbe des Schlafs

Gibt es die perfekte Einschlaffarbe? Wir denken, nein. Die allgemeine Psychologie gibt einen Überblick darüber, wie Farben im Allgemeinen wirken. Vieles ihrer Wirkung haben sie jedoch nicht allein ihrer Frequenz, sondern ihrem Symbolismus zu verdanken. Ob eine Farbe auf dich einschlaffördernd oder -hindernd wirkt, hat also etwas mit dem Kontext zu tun, in dem du sie wahrnimmst. Wir möchten dennoch ein paar allgemeine farbenbezogene Einschlaftipps abgegeben. Denn was für Bilder im Speziellen gilt, lässt sich auch auf Wandfarben übertragen. Vermeide besonders kraftvolle, spannungsgeladene Farben, wie rot oder orange. Verzichte auf verspielte Muster. Ausnahme: Es handelt sich um das Wandbild aus deinem Kinderzimmer. Mit leeren, weißen Wänden machst du selten etwas falsch. Sie bieten kaum äußere Anreize und sich anbahnende Trauminhalte müssen nicht mit der Wirklichkeit abgeglichen werden. Eine weiße Leinwand für deine Imagination.

Einschlaftipps: Finde die richtige Betthöhe

Ja, du hast richtig gelesen. Die Betthöhe ist neben allen Matratzeneigenschaften ein entscheidender Faktor der Gemütlichkeit. Der Abstand zum Boden kann sowohl zu Ruhe als auch zu Unruhe beitragen. Wichtig ist, seine Präferenz zu kennen. Wenn dich Bodenkontakt erdet und dir Ruhe vermittelt, wähle ein Bett mit flachem Rahmen ohne Füße. Manche hingegen bevorzugen Schlafemporen. Sie zeichnen sich durch die Nähe zur Decke und großem Abstand zum Boden aus. Durch die nahe Decke entsteht der Eindruck einer Schlafhöhle. Während die Höhe bei manchen Angst auslöst, finden andere nur aus erhöhter Position Abstand zum Alltag und die Ruhe, um einzuschlafen.

Mit etwas Fingerspitzengefühl für die eigenen Befindlichkeiten und einem guten Auge beim Einrichten übernimmt in Zukunft das Schlafzimmer das Schäfchenzählen für dich.